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PAUTAS PARA COMENZAR EN EL CICLO INDOOR

Spinning o ciclismo indoor

Publicado: 15/01/2014 en la sección de Salud

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INTRODUCCIÓN

El número de usuarios de centros deportivos ha aumentado considerablemente en los últimos años y en consecuencia la oferta deportiva es más numerosa y variada.

Gracias a esta demanda surgió con fuerza hace unos años una actividad básica como es una bicicleta estática, pero con unos matices que la hacen más divertida como la unión de factores como la música, la animación, la dirección y la posibilidad de hacerlo en grupo.

Son muchas las personas que han descubierto una manera de entrenar en una clase colectiva sin necesidad de tener ritmo y fuera del soporte matemático de "ochos" de otras actividades aeróbicas.

Desde que el ciclismo indoor empezó a practicarse en los centros deportivos su demanda ha ido aumentando hasta llegar a convertirse en la actividad aeróbica estrella, y practicada no solo por aquellos ciclistas que ya disfrutaban de la bicicleta fuera del gimnasio sino por un creciente número de hombres y mujeres que quieren divertirse y hacer ejercicio.

La bicicleta es un elemento que permite realizar trabajo aeróbico sin impacto no como la carrera o el aeróbic, por lo que se convierte en una actividad ideal para todas aquellas personas de riesgo potencial o lesionadas siempre que ajustemos los factores de intensidad y dificultad a las posibilidades individuales.









FACTORES QUE INCIDEN EN LA INTENSIDAD

1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)
La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.
Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.

2º.- Resistencia (Watts).
La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.

3º.- Cambios de peso.
El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.


CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD 
1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)
2º.- Pulsaciones x minuto en reposo


COLOCACIÓN EN LA BICICLETA 
1º.- Altura del sillín. 
- En principio, el sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

- Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.

- En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.

- As = Epn x 0.885

- o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la distancia desde el eje de pedalier hasta el sillín.

2º.- Altura del manillar. 
- Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.

- No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.

3º.- Distancia del sillín al manillar.
- La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.


ERRORES MAS FRECUENTES 
1º.- Sillín demasiado bajo. 
- Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una mayor tensión en la rótula. 
2º.- Sillín demasiado alto. 
- Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera). 
3º.- Sillín demasiado adelantado.
- Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos. 
4º.- Sillín demasiado retrasado. 
- Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda. 
5º.- Manillar demasiado bajo. 
- La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.


EL TRABAJO CARDIOVASCULAR EN FUNCIÓN DE LOS OBJETIVOS
La elección de las cargas de trabajo (volumen e intensidad) están directamente relacionadas con los objetivos perseguidos.

PERDIDA DE PESO 
- Métodos continuos uniformes.
- Volumen alto de trabajo (entre 30' - 60').
- Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR 
- Métodos continuos y fraccionados. 
- Volumen de trabajo según intensidad. 
- Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
- Métodos continuos y fraccionados. 
- Volumen de trabajo según intensidad. 
- Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
- Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada. 
- Se alternan todos los sistemas de entrenamiento. 
- Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR 
- Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga. 
- Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos. 
- Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Además de efectos beneficiosos sobre la mejora de la condición física, la realización de esta actividad de forma continua aporta una serie de beneficios en prevención de la salud:
- Aumento de la oxidación de las grasas.
- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.
- Aumento de el calibre de los vasos.
- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
- Aumento de el contenido de O2 arterial. 
- Disminución del colesterol y los triglicéricos. 
- Disminución de la obesidad. 
- Disminución de la intolerancia a la glucosa. 
- Disminución de presión arterial. 
- Disminución de latido cardiaco.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.


MUSCULATURA IMPLICADA
- Flexores de los dedos. 
- Sóleo.
- Gemelos (extensores del pie).
- Vasto lateral y medial (extensores de la pierna). 
- Glúteo 
- Extensores del pie.
- Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto). 
- Psoas iliaco (flexor del muslo). 
- Tibial anterior (flexor dorsal del pie)
- Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.
- Musculatura lumbar. 
- Trapecio y elevadores de la escápula. 
- Extensores del tronco. 
- Tríceps. 
- Pectoral. 
- Deltoides anterior. 
- Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Esta actividad implica una sobrecarga desigual para la musculatura extensora que para la flexora por lo que debemos corregir este desequilibrio estirando los músculos más activos.


CUIDADOS ESPECIALES

Hay que tener atención especial: 
- Personas de riesgo 
· Cardiópatas. 
· Problemas de espalda. 
· Hipertensos. 
· Embarazadas

Adaptar los factores de intensidad, duración y riesgo de la sesión.
- Fatiga. Debemos prevenir la aparición temprana de la fatiga: 
· Comenzando de forma progresiva la sesión. 
· Llegando únicamente a los límites aconsejables de intensidad en función del grupo.
· Haciendo los descansos oportunos.

- Posturales.
· Posición correcta en la bici. 
· Técnica correcta de pedaleo.

- Hidratación y nutrición. Indicar la necesaria ingesta de líquidos para reemplazar lo que se pierde con el sudor y no comenzar una clase con los depósitos de glucógeno vacíos (evitar las pájaras).

- Descansos posturales entre canciones para contrarrestar las tensiones biomecánicas del mantenimiento de la postura. Si no se cambia de posición periódicamente las tensiones estáticas pueden producir molestias y lesiones. Estos descansos son especialmente importantes para la espalda.

- La respiración es un factor limitante en el trabajo aeróbico por lo que las fases de inspiración y espiración deben se completas.

- Tratar de hacer comprender que cada persona tiene unos umbrales de trabajo diferentes por lo que hay trabajar sin compararse con el compañero de al lado.


LA SESIÓN.
1º.- Duración.
- Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de : 
· Nivel de condición física de los participantes. 
· Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º.- Intensidad.
- La intensidad de la sesión también está en función de:
· Nivel de condición física. 
· Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:
- La intensidad debe aumentar de forma progresiva
- Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm. 
- Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc). 
- Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.
- Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).

3º.- Partes de la sesión.
- Calentamiento (10'- 12') 
· Movilización 
-- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior. 
-- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

· Calentamiento específico.
-- Buscamos aumentar la pulsaciones. 
-- Implicación activa de los músculos más solicitados. 
-- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia). 
-- Cambios de peso de poca intensidad.

- Parte principal.(20' y 40'.) 
-- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento. 
-- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

- Vuelta a la calma. (5' a 10').
-- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones. 
-- Pedaleo suave y sin carga. 
--Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.



Fuente  www.ultimate-stack.com

Imagen http://www.asketa.cz/




Pautas para comenzar en el ciclo indoor


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